पकड़ने वालों के लिए 5 सॉफ्टबॉल फेंकने का अभ्यासमेंसॉफ्टबॉल

, लगातार रनर आउट होने पर जब वे ठिकानों को चुराने की कोशिश करते हैं तो गति, चपलता और शक्ति की आवश्यकता होती है। आपको कैचिंग से थ्रोइंग पोजीशन में जल्दी से संक्रमण करने में सक्षम होना चाहिए, या आप निशान से चूक सकते हैं।

ये पांच सॉफ्टबॉल कैचर अभ्यास फेंकने की शक्ति और कम पॉप समय को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - रनर आउट को फेंकने के लिए आपकी पकड़ने की स्थिति से दो-फुट प्लेटफॉर्म पर संक्रमण करने में लगने वाला समय। वे सिंगल लेग घुटने टेकने की स्थिति से भी शक्ति बढ़ाते हैं, जब पकड़ने वाला गेंद फेंकने के लिए एक पैर पर घुटने टेकने के लिए पकड़ने की स्थिति से जाता है।

ऑफ-सीजन ताकत बनाने के लिए, इस कार्यक्रम को सप्ताह में दो से तीन दिन अपनी दिनचर्या में शामिल करें। मौसम के दौरान बनाए रखने के लिए, इसे सप्ताह में एक या दो दिन रखें (खेल और यात्रा की अनुमति)।

1. गोबलेट स्क्वाट

  • पैर की ताकत बनाने और उचित कोर संरेखण विकसित करने के लिए यह एक महान अभ्यास है।
  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
  • केटलबेल को उसके प्रत्येक सींग पर हाथ से पकड़ें। यदि आप डंबल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे ऊपर की प्लेट के नीचे दोनों हाथों से एक लंबवत स्थिति में पकड़ें।
  • दो हाथों से एक प्याला रखने की कल्पना करें। अपनी बाहों को फ्लेक्स करें ताकि आपकी कोहनी इंगित हो और वजन आपकी छाती के केंद्र के खिलाफ हो।
  • एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें। आपका वजन आपकी एड़ी के ऊपर होना चाहिए और आपकी पीठ का निचला हिस्सा सीधा होना चाहिए। अपने कूल्हों से आगे न झुकें।
  • तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपके कूल्हे समानांतर से नीचे न हों या जितना पास हो सके। हर कसरत में कम बैठने की कोशिश करें।
  • नीचे की स्थिति में, आपकी कोहनी आपकी जांघों के अंदर होनी चाहिए, थोड़ा नीचे और जमीन की ओर इशारा करते हुए।

अपनी एड़ी से धक्का देते हुए, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।सेट/प्रतिनिधि:

4×5-8 विस्फोटक प्रतिनिधि। वजन बढ़ाएं जब आप सक्षम हों, लेकिन फॉर्म या गति की गति की कीमत पर नहीं।

2. घूर्णी मेड बॉल थ्रो

  • एक बार जब आप अपने पैरों पर हों, तो आपको हाथ की गति विकसित करने के लिए घूर्णन शक्ति की आवश्यकता होती है ताकि आप उस आधार पर कड़ी मेहनत कर सकें जहां धावक जा रहा है। जब आप ब्लॉक दीवार को रिबाउंडर के रूप में उपयोग करते हैं तो यह ड्रिल बहुत अच्छा काम करती है।
  • एड़ी से पैर की अंगुली संरेखण में अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई वाले रुख में शुरू करें।
  • दवा की गेंद को लगभग नाभि के स्तर (दाएं और ऊपर बाएं) पर पकड़ें।
  • जहाँ तक संभव हो अपनी सूंड, कंधे, हाथ और सिर को एक तरफ घुमाएँ और गेंद को फेंकने के लिए तुरंत विपरीत दिशा में पीछे मुड़ें।

पहले अपने पैरों, कूल्हों और कंधों को घुमाने और अपने ऊपरी शरीर के साथ खत्म करने पर ध्यान दें।सेट/प्रतिनिधि:

3×6-10, घूर्णी गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, भारी वजन पर नहीं

3. घुटना टेककर घूर्णी चोप

  • यह व्यायाम शरीर को घूर्णी बलों को संभालने के लिए प्रशिक्षित करता है। घुटने टेकते समय शक्ति के साथ फेंकने के लिए घूर्णी बलों के खिलाफ स्थिर होने की क्षमता की आवश्यकता होती है।
  • केबल मशीन के उच्चतम स्तर पर रस्सी के लगाव को क्लिप करें।
  • अपने काम करने वाले पक्ष के घुटने के साथ घुटने (वेट स्टैक का सामना करना पड़ रहा है) 90 डिग्री मुड़ा हुआ है।
  • अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए रस्सी को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
  • अपने कंधों को रस्सी की ओर झुकाएं और अपने धड़ को आगे की ओर रखें।
  • अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कोर को बांधें, अपने कूल्हों को निचोड़ें और अपने धड़ का उपयोग करके रस्सी को नीचे और अपने शरीर के पार, विपरीत कूल्हे के पार खींचें।

आरंभिक स्थिति पर लौटें।सेट/प्रतिनिधि:

प्रत्येक तरफ 3×8-12 धीमी नियंत्रित प्रतिनिधि

4. घुटना टेककर फेंकता है

  • घुटने टेकने के लिए विशिष्ट ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है और ऊपरी शरीर को फेंकने की शक्ति का निर्माण होता है। गेंद की गति गेंद के वजन से ज्यादा महत्वपूर्ण है।
  • अपने घुटनों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने धड़ को 1 से 2 फीट की दूरी पर दीवार की ओर रखें।

गेंद को अपने सिर के पीछे ले जाएं और तुरंत गेंद को दीवार में फेंक दें। गेंद को पकड़ो और तुरंत दोहराएं।सेट/प्रतिनिधि:

3×8-12

5. डंबेल स्वेटर

  • यह स्थिर कंधों और एक मजबूत रिब पिंजरे के विकास के लिए अच्छा है। वजन हल्का रखें।
  • अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को एक बेंच पर लंबवत लेटें।
  • अपने कूल्हों को थोड़ा फ्लेक्स करें।
  • एक डंबल को दोनों हाथों से भीतरी प्लेट के नीचे पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर अपनी छाती के ऊपर रखें।
  • अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, डंबल को अपने सिर के ऊपर और आगे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें आपके धड़ के साथ संरेखित न हो जाएं।

डंबल को अपनी छाती के ऊपर और ऊपर खींचे।सेट/प्रतिनिधि:

3×10-15सम्बंधित: 

पकड़ने वाला कसरतमूल रूप से पोस्ट किया गया